Jak należy się odżywiać jak się karmi piersią?
Autor: Monika Hajduk
Prawidłowo skomponowana dieta mamy karmiącej pozwala na zachowanie zdrowia i dobrego samopoczucia naszego maleństwa. Dieta mamy karmiącej powinna być pełnowartościowa i urozmaicona, by dostarczać mamie i dziecku wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Skład diety mamy wpływa bowiem na jakość tłuszczu mleka kobiecego. Ważne, aby przyrządzane potrawy były regularnie spożywane, świeżo i higienicznie przyrządzone.
Kobieta karmiąca wydziela średnio 850 ml mleka, wskutek czego traci ok. 750 kcal. Z tego względu podczas karmienia piersią zaleca się zwiększenie wartości energetycznej diety o 500 kcal na dobę w stosunku do zaleceń przed ciążą. Zaleca się spożywanie 5-6 posiłków w ciągu dnia.
Dieta mamy karmiącej wymaga także zwiększonej podaży wapnia oraz witamin. Ważnym źródłem wapnia są produkty mleczne i zielone warzywa tj. brokuł oraz małe rybki, zawierające ości.
U kobiet karmiących wzrasta także zapotrzebowanie na wodę, Zaleca się spożywanie o około 1 litr dziennie dodatkowo do zalecanej ilości, czyli 2-2,5 l płynów na dobę. Do zaspokojenia pragnienia korzystne są: woda mineralną niegazowana, soki owocowe (rozcieńczone wodą) oraz herbatki owocowe.
Dieta karmiącej mamy powinna być bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe, których najlepszym źródłem są dobrej jakości oleje roślinne (słonecznikowy, sojowy, rzepakowy). Odgrywają one istotna rolę w rozwoju układu nerwowego dziecka.
Matka karmiąca powinna spożywać w ciągu doby:
• 8-9 porcji produktów zbożowych. Grupa produktów zbożowych jest dobrym źródłem węglowodanów złożonych dostarczających energii dla pracy mięśni, białka, witaminy B1, PP, magnezu, żelaza, cynku i błonnika pokarmowego. Należy spożywać produkty zbożowe z pełnego przemiały, m.in.: kasze, ziarnisty chleb, płatki owsiane, ciemne makarony, brązowy ryż.
• 5-6 porcji warzyw
• 4-5 porcji owoców. Owoce i warzywa są źródłem błonnika, witamin i soli mineralnych – można stosować je w postaci świeżej lub jako mrożonki
• 5 porcji mleka i produktów mlecznych. Mleko i produkty mleczne, obok chudego mięsa, są nie tylko dobrym źródłem białka, ale także źródłem wapnia. Kobiecie karmiącej zaleca się wypijanie 5 szklanek mleka dziennie (lub innych przetworów mlecznych)
• 2 porcje mięsa, wędlin, ryb, jaj, warzyw strączkowych. W diecie karmiącej mamy nie powinno zabraknąć ryb, mięsa i roślin strączkowych. Tłuste ryby morskie bogate są w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminę D oraz jod.
• 3-4 porcje łatwo strawnego tłuszczu. Tłuszcze powinny zapewniać w diecie matki karmiącej 30% energii, w tym 1/3 z tłuszczów pochodzenia zwierzęcego. Reszta powinna pochodzić z olejów dodawanych do sałatek i surówek. Należy pamiętać, że do pokarmu przenikają szkodliwe izomery trans, znajdujące się w kostowych margarynach do pieczenia, produktach cukierniczych i piekarskich kupowanych w sklepie oraz w żywności typu fast-food.
Monika Hajduk
Dietetyk
Przeczytaj także: Czego nie należy spożywać jak się karmi piersią?
