Żelazo w diecie mam
Autor: Monika Hajduk
Żelazo jest jednym z niezbędnych składników mineralnych służącym zachowaniu zdrowia człowieka. Wpływa ono na prawidłową syntezę hemoglobiny biorącej udział w procesach oddychania tkankowego, warunkującej właściwy dowóz tlenu z płuc do tkanek oraz wpływającej na właściwe funkcjonowanie mózgu.
Według Światowej Organizacji Zdrowia niedobór żelaza został uznany za jeden z najważniejszych problemów zdrowotnych w skali światowej. Szacuje się, że na niedokrwistość z niedoboru żelaza cierpi na świecie ponad 1,5-1,8 mld ludzi. Eksperci podają, że u około 52% ciężarnych kobiet pochodzących z krajów rozwijających się oraz 23% ciężarnych kobiet zamieszkujących kraje wysoko uprzemysłowione zostaje zdiagnozowana anemia. Statystyki niepokojąco alarmują, że kobiety w wieku rozrodczym są grupą szczególnie narażoną na występowanie niedoboru żelaza. Stan ten spowodowany jest, oprócz utratą żelaza w wyniku comiesięcznych menstruacji, niedostateczną podażą tego składnika wraz z pożywieniem. Czynnikami ryzyka wystąpienia niedoboru żelaza u kobiet w ciąży są: brak suplementacji tego pierwiastka, ubóstwo i malaria w krajach ubogich. Niedobór żelaza i niedokrwistość wynikająca z jego niedostatecznej podaży, objawiające się najczęściej szybkim męczeniem i ogólnym wyczerpaniem, hamują aktywność krwiotwórczą szpiku ukierunkowaną na potrzeby rosnącego płodu. W wyniku tego zwiększa się ryzyko przedwczesnego porodu, poronienia oraz dysfunkcji łożyska wśród kobiet. Natomiast u matek może wystąpić gorączka połogowa oraz odmiedniczkowate zapalenie nerek. Badania dowodzą, że niedokrwistość z niedoboru żelaza wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia śmiertelności zarówno u dziecka, jak i matki podczas porodu. Alarmującym problemem staje się, więc niedobór żelaza wśród kobiet w wieku rozrodczym spowodowany niedostateczną podażą tego składnika wraz z dietą. Prawidłowe żywienie kobiet w wieku rozrodczym, przed i w trakcie ciąży odgrywa zasadniczą rolę w rozwoju dziecka w okresie płodowym, a także wpływa na stan jego zdrowia w wieku późniejszym. Ocena statusu żelaza u kobiet w wieku rozrodczym jest niezbędna dla profilaktyki niedoboru żelazu i anemii podczas ciąży oraz do zapobiegania niedoborom żelaza u noworodków. Dzienne zapotrzebowanie na żelazo wśród kobiet miesiączkujących w wieku 18-30 lat wynosi 18 mg/dzień. Zwiększone zapotrzebowanie wśród tej grupy związane jest m.in. z nasiloną w okresie miesiączkowania utratą krwi. Szacuje się, że w Europie Zachodniej około 15-20% kobiet w wieku rozrodczym cierpi na niedokrwistość, a 70-80% przypadków wiąże się z niedoborem żelaza.
Ocena wartości odżywczej dziennych racji pokarmowych kobiet w wieku rozrodczym umożliwia wskazanie nieprawidłowości żywieniowych oraz jest podstawą do opracowania stosownych programów poprawy żywienia. We własnym autorskim badaniu oszacowano pobranie żelaza z całodziennych racji pokarmowych kobiet w wieku 19-30 lat. Analiza uzyskanych danych pozwoliła odpowiedzieć na pytania:, jaka jest ilość żelaza dostarczana przez młode kobiety z całodziennych racji pokarmowych, jaka jest jego biodostępność oraz jaki to może mieć wpływ na zdrowie i prawidłowe funkcjonowanie organizmu. W ramach realizacji niniejszego tematu uwzględniono całodzienne diety kobiet w wieku 19-30 lat. Badanie przeprowadzono w okresie zimowym 2008/2009 na próbie wynoszącej 64 osoby.
W ocenie jakości żywienia wykorzystano metodę trzydniowego bieżącego notowania. Narzędziem badawczym był anonimowy dzienniczek bieżącego spożycia wypełniany przez respondentki przez trzy dni w tygodniu (dwa dni powszednie i jeden dzień wolny od pracy). Ankietowane kobiety poproszono o informacje na temat wszystkich zjedzonych potraw i produktów (także przekąsek między posiłkami) oraz wszystkich wypitych płynów, a także w miarę dokładne określenie ich ilości za pomocą tzw. miar domowych. Oprócz informacji na temat rodzaju i ilości spożytych potraw i produktów, respondentki poproszono o informacje na temat sposobu ich przygotowania (receptura, sposób przyrządzenia, technika kulinarna). Celem tego było uzyskanie szczegółowych danych o tym, co zostało spożyte i na tej podstawie oszacowanie zawartości żelaza w diecie.
Oceniając pobranie żelaza w grupie badanych kobiet stwierdzono, iż podaż tego składnika z całodziennych racji pokarmowych była niezgodna z zapotrzebowaniem. Średnie pobranie żelaza z trzech dni w badanej grupie wyniosło około 7, 4 mg/osobę/dzień, co stanowi realizację w 41% normy na żelazo na poziomie bezpiecznym. Średnia biodostępność pobranego żelaza w analizowanych racjach pokarmowych wyniosła 5, 8%, podczas gdy literatura podaje, że wartość ta powinna sięgać 10%. Biodostępność składnika odżywczego oznacza taką jego ilość, która z pobranej puli tego związku, po strawieniu i absorpcji, ulega przetransportowaniu do tkanek i ulega zatrzymaniu lub przekształceniu w formy biologiczne. Jest to ilość składnika odżywczego faktycznie wchłonięta i wykorzystana przez organizm. Jedynie 5, 2% całkowitego dostarczonego żelaza stanowiło żelazo hemowe, 94, 8% - żelazo niehemowe.
Z innych nieprawidłowości stwierdzonych w żywieniu badanych kobiet należy podkreślić niewłaściwą proporcję pomiędzy żelazem hemowym i niehemowych. Zgodnie z literaturą w przeciętnej diecie żelazo hemowe powinno stanowić 10% całej puli żelaza występującej w ustroju, podczas gdy udział żelaza hemowego w analizowanych dietach wyniósł niewiele ponad 5%. Jest to ściśle związane z udziałem poszczególnych grup produktów w całodziennej diecie. Głównym źródłem żelaza w analizowanych racjach pokarmowych były produkty zbożowe (33%) oraz warzywa i owoce (29%). Grupa „mięso, ryby i przetwory” dostarczała jedynie 18% całkowitej ilości żelaza.
Żelazo hemowe występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, drób, owoce morza) i jest to żelazo pochodzące z mioglobiny i hemoglobiny. Wchłanianie żelaza hemowego zwiększa czynnik MFP (Meat-Fish-Poultry) określany, jako „czynnik mięsny” znajdujący się w mięsie, rybach i drobiu. Z kolei, zmniejszenie wchłaniania żelaza hemowego następuje na skutek długotrwałego ogrzewania żywności, a także przy obecności w diecie dużej ilości wapnia. Hamowanie występuje w sytuacji, gdy podaż tych dwóch składników ma miejsce równocześnie.
Większa część żelaza (ok. 80%) występuje w formie niehemowej (w postaci soli żelazawych), którego wchłanianie zależy w znacznym stopniu od kompozycji przyjmowanej diety. Jego absorpcja jest znacznie mniejsza niż żelaza hemowego i wynosi ok. 3-8%. Istotny wpływ na wchłanianie żelaza niehemowego mają substancje występujące obok żelaza w produkcie. Relacje te przedstawia poniża tabela.
Substancje zwiększające i zmniejszające wchłanianie żelaza niehemowego.
Pobudzająco przyswajalność żelaza niehemowego wpływają: kwas askorbinowy (witamina C), tak zwany Sauerkraut Factor występujący w żywności fermentowanej, niektóre kwasy organiczne, wydzielany w żołądku kwas solny oraz, podobnie jak na żelazo hemowe, mięso, drób i ryby. Innym procesem korzystnie wpływającym na wchłanianie żelaza niehemowego jest kiszenie w wyniku, którego powstają kwasy organiczne przyczyniające się do spadku pH produktu. Czynnikami żywieniowymi obniżającymi bioprzyswajalność żelaza niehemowego są: kwas fitynowy i jego sole, polifenole, błonnik pokarmowy, białko sojowe, wapń, miedź, cynk, kadm i ołów. Fityniany hamujące absorpcję żelaza występują w produktach zbożowych, owocach, warzywach, orzechach oraz w niektórych nasionach. Flawonoidy występujące w herbacie mogą zaburzać wchłanianie żelaza niehemowego tylko wtedy, gdy żelazo i herbata są podawane jednocześnie. Absorpcja wchłaniania żelaza niehemowego przy spożywaniu herbaty wraz z posiłkiem zmniejsza się o połowę. Dodatek do herbaty cytrusów bogatych w witaminę zmniejsza hamujący efekt herbaty na wchłanianie żelaza. Wapń, obok działania na żelazo hemowe, działa także hamująco na absorpcję żelaza niehemowego.
Na biodostępność żelaza korzystnie i niekorzystnie mogą wpływać procesy technologiczne stosowane podczas produkcji oraz przetwarzania żywności. Procesy te mogą wywołać zmianę wartościowości jonów żelaza, rozpuszczalności żelaza oraz spowodować wzrost lub spadek zawartości substancji antyodżywczych w żywności. Obróbka termiczna, na którą składają się czas trwania procesu, jego temperatura oraz pH środowiska, hamują biodostępność żelaza.
Poniżej kilka praktycznych rad jak zwiększyć biodostępność żelaza z naszej diety:
1. Nie łączyć picia herbaty ze spożywaniem posiłku, lecz spożywać ją 1-2 godziny po posiłku.
2. Dodawać do herbaty cytrusy, co zmniejsza hamujący efekt herbaty na wchłanianie żelaza.
3. Pić soki owocowe bogate w witaminę C jednocześnie ze spożywanym posiłkiem.
4. Spożywać produkty zawierające inhibitory wchłaniania żelaza w posiłkach nie zawierających znacznych ilości żelaza (np. spożywać ubogie w żelazo płatki śniadaniowe z mlekiem zawierającym wapń upośledzający wchłanianie żelaza).
Najwięcej żelaza a analizowanych racjach pokarmowych kobiet (33%) pochodziło z produktów zbożowych, 29% z warzyw, owoców i przetworów. Mięso, ryby i przetwory dostarczały jedynie 18% żelaza.
Zmiany w spożyciu składników mineralnych przez młode kobiety mogą wynikać z popularnej w ostatnim czasie zmianie modelu żywienia z tradycyjnego na wegetariański oraz często stosowanymi w tej grupie wiekowej dietami odchudzającymi. Dość powszechną rzeczą jest eliminowanie mięsa i jego przetworów oraz spożywanie dużych ilość warzyw i zbóż, co staje się przyczyną zubożania diet w żelazo hemowe i wprowadzania dużych ilości inhibitorów wchłaniania żelaza (np. fitynianów, polifenoli, fosforanów, wapnia i kwasu szczawiowego). W diecie młodych kobiet coraz częściej obserwuje się również całkowitą rezygnację ze spożywania produktów mięsnych, podczas gdy eksperci zalecają jedną porcję ryby, drobiu, grochu, fasoli lub mięsa dziennie. W mniejszym stopniu, na niską zawartość żelaza w diecie może wpływać spożywanie w nadmiarze produktów wygodnych, takich jak słodkie jogurty, słodycze oraz picie w nadmiarze herbaty i kawy, przy jednoczesnym unikaniu mięsa, ryb i warzyw.
Przyczynami omawianych nieprawidłowości występujących w sposobie odżywiania się kobiet mogą być brak wiedzy na temat zasad prawidłowego odżywiania się oraz brak świadomości wśród młodych kobiet na temat ewentualnych konsekwencji wynikających z niewystarczającej podaży składników mineralnych, w tym żelaza w diecie. Wydaje się konieczne propagowanie szeroko zakrojonej edukacji żywieniowej poprzez przygotowanie nowych, uwzględniających najnowsze dane statystyczne oraz medyczne, planów żywieniowych zapobiegania i leczenia niedoboru żelaza. Rezultaty badania wskazują na konieczność modyfikacji zachowań żywieniowych grupy ludności objętej badaniem.
mgr Monika Hajduk
Dietetyk
Przeczytaj także: Jakie produkty są bogate w żelazo?
